瞑想を始めたビギナーの方に、長く続けられ、効果を得るための簡単なコツを紹介します。（本当に簡単なものです）
日常のルーティンに入れる
毎朝の洗顔や寝る前の歯磨きと同様に、瞑想も日常のルーティンにしてしまいましょう。
瞑想を長く続けている人は、朝出勤前や夜寝る前に行っている人が多いです。
時間は長く取る必要はありません。
マインドフルネスを扱った書籍には、1分や5分や10分といった短い瞑想を勧めるものも少なくありません。
例）
- １分間どこでもマインドフルネス
- ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門
- 心を整えれば、シンプルに生きられる: 1日5分の「マインドフルネス」習慣 (王様文庫)
もう少し長く瞑想したい場合も、瞑想の効果を測る臨床試験では、20分で良い効果が出ているものが多いので、20分で十分と考えます。（実際に行ってみると、忙しい人には、20分は結構長く感じます）
出典）
・Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control
・Brief Mindfulness Meditation Improves Emotion Processing
午後の瞑想がおすすめ
午後1時から4時の間は、眠気に襲われたり、集中力が低下する時間帯です。実際に仕事の効率が低いと感じている人も多いことと思いますが、欧米では「アフタヌーン・スランプ（afternoon slump）」と呼ばれています。
アフタヌーン・スランプを克服することで、1日全体の生産性を上げることができますが、そのためには午後の瞑想がお勧めです。
低下していたエネルギーが自然にチャージされて、また元気に頑張れるようになります。
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複数の瞑想メソッドをやってみる
瞑想には沢山のやり方があります。
いろいろと試してみると、自分にあったものが見つかります。
例えば、マインドフルネスによる誘導瞑想のＣＤをふだん聞いているものと代えてみる、というようなことでもＯＫです。
違いがわかって理解が深くなると思います。
また、瞑想では呼吸を意識しますが、ゆっくり腹式呼吸するのが上手くいかない人は、声を出す瞑想をすると上達することが多いです。
瞑想の分類については「瞑想には８つの方法がある」を参照ください。
体を動かす
瞑想は、座って行うことが多いのですが、長時間座りっぱなしは、瞑想の効果を得ることにももちろん、健康にも妨げになる恐れがあります。
動く瞑想（歩く瞑想など）も取り入れるか、瞑想の前後で体を軽く動かすようにしましょう。
例えば、
・瞑想の前に深呼吸を3回繰り返す
・立ち上がって、手足や首をストレッチする
のがおすすめです。
軽く体を動かすことで
・瞑想への心構えができる
・瞑想自体が簡単になる
・深い瞑想になりやすい
というメリットが生まれます。
記録をつける
瞑想の記録をつけることは、自分の成長が感じられますし、モチベーションを維持するのに有効です。
瞑想をした時間、内容、瞑想中に感じたこと、浮かんだアイデア、瞑想した後の精神や肉体の状態など、何でも良いので書き留めておくことがお勧めです。
まとめ
以上、瞑想初心者の方に長く続けるためのアドバイスとして5つ述べさせて頂きました。
１.毎日のルーティンとして習慣化する（短時間で構わない）
２.午後の瞑想がとくにおすすめ
３.瞑想のメソッドは色々あるので、いくつか試す
４.瞑想の前後で、深呼吸か、軽く体を動かす
５.できれば瞑想の記録をつける
瞑想は、あまり気張らずに、先ずは気軽にやってみるのが良いです。
終わった後に気持ち良く感じられるので、それだけでもやった甲斐があると気づいて頂ければ幸いです。
【 参考文献 】
頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる
マインドフルネス瞑想としては、もっとも本格的な入門書でしょう。日本のヨガ講師による、フィルターのかかった解説書もよく売れていますが、こちらがお勧めです。
心身を浄化し、幸せを引き寄せる音瞑想（CDブック）
先生のガイダンスや音楽を聴いたり、自分で声を出しながら行うことで、瞑想は簡単になります。マントラ瞑想とか音楽瞑想に続く、音瞑想の入門として。
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